Základy jídelníčku

Tady jsou základní pravidla, které praktikuji a doporučuji ...

Sacharidy, bílkoviny a tuky jsou makroživiny, které tělo potřebuje přijímat ideálně v každém denním jídle. Jak si ale připravit snídani či oběd tak, aby v nich tyto živiny byly zastoupeny v optimální míře?

V každém jídle dne by měly být zastoupeny ideálně všechny základní živiny, tedy určitý podíl bílkovin, tuků a sacharidů. Toto pravidlo určitě platí pro oběd, večeři i snídani.

U svačin můžeme být trochu méně důslednější, přesto i v tomto případě je vhodné si rozložení živin, především v závislosti na denní době, hlídat. Pokud vám to vyhovuje, tak si můžete dát občas i více bílkovinnou nebo sacharidovou svačinu. Obecně by mělo být zastoupení sacharidů v druhé polovině dne trochu nižší.

Sacharidy by měly být v jídelníčku zastoupeny 55 až 60 procenty. Bílkoviny 15 až 25 procenty a tuky 25 až 30 procenty. Jak to ale převést do praxe? Co si naložit na talíř?

Snídaně

Nejdůležitější pravidlo u snídaně zní jednoduše: SNÍDEJTE. Tedy, pokud Vám to vyhovuje. A v ideálním případě snídejte vyváženě, protože pokud Vás má první jídlo dne nabít energií, budete k tomu potřebovat všechny makroživiny. Já osobně musím mít snídani opravdu bohatou a plnohodnotnou.

Co by snídaně měla obsahovat?

  • celozrnné obiloviny - obilné kaše, kvalitní pečivo, snídaňové cereálie
  • zdroj bílkovin - mléčné výrobky (jogurt, mléko, sýr, tvaroh), vejce, libovou šunku
  • kvalitní tuky - máslo, ořechy, semínka
  • ovoce nebo zeleninu
  • tekutiny - neslazený čaj (např. bylinný, zelený, rooibos), vodu

Oběd a večeře

Oběd by měl tvořit největší jídlo dne a měl by v něm být obsažen dostatek všech potřebných živin. Stejně důležité denní jídlo je ale večeře, kterou nevynechávejte. Tato dvě jídla mohou vypadat obdobně. Nanejvýš večeři trochu odlehčete třeba tak, že si dejte více zeleniny na úkor sacharidové přílohy.

Co by oběd měl obsahovat?

  • zdroj bílkovin - libové maso, ryby, luštěniny, sýry, vejce, tofu
  • přílohu - brambory, rýži, těstoviny, kuskus
  • kvalitní tuky - ořechy, rostlinný olej (řepkový, olivový)
  • zeleninu - zeleninové přílohy, saláty
  • tekutiny - neslazený nápoj, polévka (vývar)

Svačina

Svačina je důležitá z toho důvodu, abyste neměli hlad mezi hlavními jídly. Není však nutné jíst vždy pětkrát denně. Pokud vám to vyhovuje, tak ano, ale pokud na hlad nejste citliví a stačí vám jen hlavní jídla, klidně je vynechejte a trochu zvyšte množství hlavních jídel. Řiďte se tedy pravidlem jíst třikrát až pětkrát denně tak, jak vám to bude sedět.

Mně osobně vyhovuje jídelníček založený na 5 jídlech denně.

Co by svačiny měly obsahovat?

  • ovoce nebo zeleninu (ovoce spíše dopoledne)
  • celozrnné obiloviny - celozrnné pečivo, knäckebrot, müsli
  • zdroj bílkovin - mléčné výrobky (sýry, jogurty, kefíry), vejce, libovou šunku
  • tekutiny - vodu, neslazený čaj, kvalitní džus nebo čerstvě vymačkanou šťávu, občas kávu pro radost

A je prima si občas i zamlsat. Mně osobně vyhovují různé pudinky, tvarohové vyšlehané dezerty, jogurt s kousky ovoce a kvalitní čokolády, s ořechy.
Jídlo by mělo být hlavně RADOST !A radost z jídla a z pohybu je dvojnásobná radost!

Je to takové vzájemně se doplňující partnerství, které přináší ZDRAVÍ.