10 minut před snídaní! Proč vytáhnout ze skříně švihadlo?

Nebaví vás běhat, cvičit na strojích ani chodit na hromadné lekce do fitka? Zkuste jednoduché a efektivní cvičení, kterým spálíte tuky, získáte fyzičku a vyrýsujete si tělo. Nepotřebujete žádný speciální stroj ani drahé vybavení. Postačí vám obyčejné švihadlo!

Připravte se na léto rychle, levně a v pohodlí domova. Stačí vědět, jak správně skákat, abyste si neublížili a z cvičení vytěžili co nejvíc. Deset minut denně vám pak zaručí zpevněné tělo do plavek i lepší kondici. 

Jak vybrat švihadlo

Než vůbec začnete, zkontrolujte, zda máte vhodné švihadlo. Je zbytečné komplikovat si trénink nevhodným náčiním. Nemusíte mít to nejdražší značkové švihadlo - důležitá je délka, pohodlná držadla a lano.

Ideální délku poznáte tak, že si stoupnete na střed švihadla - konce lana by měly sahat do podpaží. U držadel nejde o to, zda jsou dřevěná, nebo plastová, ale musejí se dobře držet a neklouzat ani ve zpocených dlaních. Jsou-li vám nepohodlná, odstraňte je a držte pouze uzly na koncích. Lano by nemělo být příliš tenké ani lehké, protože pak nebude mít správný švih - existují i švihadla se silnějším středem právě pro lepší švih. Nejsnáz se skáče přes lano plastové, a pokud jste už zdatnější, pořiďte si kožené nebo ocelové, případně s vyjímatelným závažím v rukojetích.

Orientační délka švihadla podle výšky postavy

• Pod 150 cm - 2,15 m dlouhé švihadlo
• 150-170 cm vysocí lidé - 2,50 m dlouhé švihadlo
• Při výšce 170-185 cm - 2,70 m dlouhé švihadlo
• Více než 185 cm - 3 m dlouhé švihadlo

U skákání přes švihadlo je nejdůležitější zvolit správnou délku nářadí. Krátké, nebo naopak dlouhé lano vám cvičení značně zkomplikuje.

Postupujte pomalu

Úplní začátečníci musejí pohyby zkoordinovat nejprve bez švihadla: postavte se s nohama u sebe, mírně je pokrčte v kolenou. Skákejte na místě, bez hýbání v ramenou - pohyb rukou vychází pouze z předloktí a otáčivých pohybů zápěstí. Neskákejte vysoko - stačí pět centimetrů, aby později lano prošlo pod chodidly. Vyzkoušejte si poskoky na jedné noze, snožmo, končetiny střídejte... Teprve až pohyb rukou a nohou uvedete v soulad, vyzkoušejte totéž s lanem.

A kdy nejlépe cvičit? Podle odborníků ráno před snídaní. Jednak je příjemnější skákat s prázdným žaludkem, pohybem po ránu navíc nastartujete krevní oběh, zrychlíte metabolismus, a tedy spalování tuků. Začátečníkům bude stačit přibližně 50 přeskoků ve dvou sériích.

Lepší kondice i koordinace

Co získáte? "Skákání přes švihadlo je velmi účinná metoda, jak získat kondici, vytvarovat především spodní část těla a zhubnout nějaké to kilo. Rovněž lze vylepšit koordinaci pohybů. Důležité je nedopadat při doskoku na paty, ale na špičky na mírně odpruženém povrchu nebo ve správně zvolené obuvi," radí trenérka a poradkyně pro zdravý životní styl Ing. Veronika Jandová. A jedna výhoda navíc: nijak extrémně nenamáháte klouby, protože není třeba skákat vysoko.

Setřesete kila a posílíte svaly

Pravidelným skákáním posílíte základní svalstvo, a to včetně hlubokých svalů páteře a středu těla. "Pokud se hrbíte a vyvalujete břicho, hazardujete se zdravím. Kvůli povoleným zádům a středu těla hrozí bolesti zad a kloubů. Prevence v podobě posilování je tou nejlepší cestou, jak podobným zdravotním komplikacím předcházet," radí tanečnice a trenérka Natálie Housková.

Skákání přes švihadlo je navíc aerobní aktivita, tudíž usnadňuje hubnutí. Aby bylo cvičení účinné, měli byste skákat alespoň deset minut v kuse a střídat intenzitu přeskoků: pomůže vám, budete-li měnit styly.

• Mírná intenzita - 30-60 přeskoků za minutu
• Střední intenzita - 60-120 přeskoků za minutu
• Vysoká intenzita - 120-180 přeskoků za minutu

"Přes švihadlo se dá skákat i v různých intervalech, výborný je HIIT (high-intensity interval training neboli vysoce intenzivní intervalový trénink, pozn. red.), kde lze střídat fáze skákání s jinou méně náročnou aktivitou nebo například 30 vteřin skákat a 15 vteřin odpočívat," uzavírá trenérka Veronika Jandová.

Hlídejte si kotníky a achilovky

Před skákáním se nezapomeňte zahřát a rozhýbat - zlepšíte tak výkon a předejdete případným úrazům. Mezi nejčastější patří vyvrtnutí kotníku nebo namožené achilovky. Riziko snížíte pevnou sportovní obuví, skákáním na měkčím povrchu (tráva, plovoucí podlaha, lino) a také nepřekračováním hranic svých aktuálních možností - jestliže budete opravdu unavení nebo hodně zadýchaní, zpomalte a odpočiňte si. Na závěr si svaly protáhněte lehkým strečinkem.