Pobyt v lese a zdraví
Shinrin-yoku a lesní terapie
Když mluvíme o zdravém životním stylu, většinou se velmi rychle dostaneme ke stejnému seznamu.
Co jíme. Kolik se hýbeme. Jak spíme. Jestli kouříme. Kolik pijeme alkoholu. Jak zvládáme stres.
To všechno je samozřejmě důležité. Možná ale přehlížíme jednu proměnnou, která ovlivňuje prakticky všechny ostatní:
Prostředí, ve kterém žijeme.
Člověk, který osm hodin denně sedí před obrazovkou, cestuje do práce v dopravní špičce, většinu dne tráví pod umělým osvětlením a večer pokračuje další dávkou digitálních podnětů, může meditovat, měřit si HRV a chodit třikrát týdně do fitness centra.
Jeho organismus ale přesto tráví většinu života v prostředí, na které se z evolučního hlediska adaptoval teprve včera.
Právě tady začíná být zajímavý japonský koncept Shinrin-yoku – forest bathing neboli "lesní koupel".
Nejde o koupání ani o sport. Jde jednoduše o pomalý pobyt v lese, při kterém člověk vědomě vnímá své okolí všemi smysly.
Japonský termín vznikl v roce 1982 a kolem pobytu v lese se později rozvinul rozsáhlý výzkum označovaný jako forest medicine.
A ukazuje se, že věta "běž se projít do lesa, udělá ti to dobře" možná obsahuje víc fyziologie, než jsme si ještě před několika desetiletími mysleli.
Co s námi pobyt v lese skutečně dělá?
Výzkum lesní terapie je problematický z jednoho zřejmého důvodu.
Nelze vytvořit placebo-kontrolované studie. Člověku nelze dát placebo les.
Účastník experimentu vždy ví, jestli stojí mezi stromy, nebo na rušné městské ulici. Navíc se současně mění desítky proměnných: hluk, vzduch, světlo, teplota, pohyb, vizuální prostředí, vůně i psychologické očekávání.
Proto je potřeba být opatrný při tvrzení, že jsme objevili konkrétní molekulu nebo mechanismus, který vysvětluje "léčivou sílu lesa". Oddělit od sebe jednotlivé faktory lesního prostředí je při výzkumu prakticky nemožné.
Když se ale podíváme na výsledky jako celek, některé efekty se objevují poměrně konzistentně.
1. Stresová reakce organismu se zmírňuje
Jedním z nejčastěji sledovaných parametrů je kortizol.
Novější přehled výzkumu publikovaný v roce 2025 dochází k závěru, že pobyt v lese je spojen s poklesem kortizolu, snížením aktivity sympatického nervového systému a zlepšením nálady.
To je možná nejdůležitější část celého příběhu.
Ne proto, že bychom měli chtít kortizol "snižovat" – kortizol je naprosto nezbytný hormon –, ale protože chronicky aktivovaný stresový systém ovlivňuje spánek, metabolismus, imunitu, krevní tlak i naše chování.
Les zde může fungovat jako prostředí, které organismu dává signál: Teď není potřeba bojovat, utíkat ani něco řešit.
2. Mění se rovnováha autonomního nervového systému
Experimentální studie často nacházejí pokles srdeční frekvence, změny krevního tlaku a posun směrem k parasympatické aktivitě.
Ne všechny metaanalýzy ovšem nacházejí stejně velké fyziologické efekty. Systematický přehled a metaanalýza 36 studií zahrnujících 3 554 lidí zjistila, že pobyt v lese významně snižoval symptomy úzkosti a deprese. Výsledky u fyziologických parametrů, jako je krevní tlak a srdeční frekvence, byly méně jednoznačné.
To je dobrá připomínka, že "forest bathing" není lék na vysoký tlak.
Je to spíše nízkonákladové prostředí podporující regulaci organismu.
3. Zlepšuje se nálada a psychické rozpoložení
Právě tady jsou výsledky výzkumu nejsilnější.
Systematické přehledy a metaanalýzy nacházejí po pobytu v lese pokles úzkosti, depresivních symptomů, napětí a negativní nálady.
Není přitom nutné představovat si několikadenní pobyt někde v japonských horách.
Experimenty pracují i s relativně krátkou expozicí přírodnímu prostředí. Zároveň zatím neexistuje něco jako přesně stanovená "doporučená dávka lesa" použitelná pro každého člověka. Novější přehledy upozorňují na velkou různorodost intervencí, délky pobytu i prostředí.
Proč právě les?
Tady začíná být výzkum fascinující – ale zároveň je potřeba oddělit to, co víme poměrně dobře, od toho, co zatím pouze dává biologický smysl.
Les není jeden podnět.
Je to multisenzorické prostředí.
Mozek současně zpracovává strukturu stromů, pohyb listů, světlo, zvuk, vůně, teplotu, vlhkost, povrch pod nohama a tisíce dalších drobných informací.
A právě jejich kombinace může být důležitější než hledání jednoho "aktivního principu".
Méně nároků na naši pozornost
Městské prostředí vyžaduje permanentní filtraci informací.
Auta. Lidé. Reklama. Notifikace. Semafory. Hluk. Obrazovky. Rozhodování.
Naše cílená pozornost je omezený zdroj.
Přírodní prostředí naopak nabízí něco, čemu Attention Restoration Theory říká soft fascination – podněty, které naši pozornost přitahují, ale nevyžadují intenzivní kognitivní kontrolu.
Můžeme pozorovat koruny stromů, proud vody nebo pohyb větví bez potřeby cokoliv vyhodnocovat.
Mozek stále vnímá.
Ale nemusí neustále řešit.
Fytoncidy: komunikace stromů, kterou také dýcháme
Stromy uvolňují do okolí těkavé organické látky označované mimo jiné jako fytoncidy. Některé studie spojují pobyt v lesním prostředí se změnami aktivity NK buněk – důležité součásti vrozené imunity. Tyto buňky představují specifický typ cytotoxických lymfocytů vrozeného imunitního systému, které hrají kritickou roli v detekci a destrukci virově infikovaných buněk a maligních tumorózních formací.
Klinické testy prokazují, že expozice fytoncidům vede k prokazatelnému nárůstu jak absolutního počtu NK buněk, tak především ke zvýšení jejich cytolytické aktivity.
Tento efekt je biologicky zajímavý a objevuje se i v novějších přehledech. Bylo by ale předčasné z něj udělat tvrzení:
"Choďte do lesa, zabráníte rakovině."
Změna laboratorního biomarkeru není totéž jako prokázané snížení incidence rakoviny nebo mortality.
Pro health coaching je podle mě důležité tento rozdíl zachovat.
A co infračervené světlo a fotobiomodulace (PBM) …
Základem tohoto mechanismu je interakce listové plochy se slunečním zářením. Lidské oko vnímá list jako zelený, protože fotosyntetické pigmenty (zejména chlorofyl) masivně absorbují fotony v modré a červené oblasti viditelného spektra, přičemž nevyužité zelené světlo odrážejí. Co však zůstává pro lidský zrak neviditelné, je skutečnost, že struktury zdravých rostlin extrémně silně odrážejí, propouštějí a rozptylují fotony v oblasti blízkého infračerveného záření (Near-Infrared, NIR, definované vlnovými délkami 750–1100 nm). Zdravá rostlina s vysokým obsahem chlorofylu musí odrážet ohromné množství NIR energie, aby zabránila tepelnému přehřátí a poškození intracelulárních struktur.
Absorpce tohoto NIR záření lidským organismem spouští kaskádu známou jako fotobiomodulace (PBM). Vzhledem k fyzikálním vlastnostem proniká NIR záření hluboko přes kůži do svalových struktur a orgánů, mnohem hlouběji než viditelné světlo. Terapeutická biologická odpověď na PBM začíná interakcí fotonů se specifickými chromofory (molekulami přijímajícími fotony). Nejdůležitějším chromoforem v tomto kontextu je enzym cytochrom C oxidáza (CCO), komplex IV v respiračním řetězci mitochondrií, který vykazuje silné absorpční vrcholy v červených a NIR vlnových délkách. Ostatní chromofory zahrnují opsiny (absorbující modré a zelené vlnové délky) a intracelulární vodu.
Pohlcení NIR fotonu enzymem CCO vede k následující fyziologické kaskádě:
- Zvýšení transportu elektronů a spotřeby kyslíku v mitochondriálním dýchacím řetězci.
- Modulace mitochondriálního membránového potenciálu, jež rezultuje v prudké zvýšení syntézy adenosintrifosfátu (ATP), primárního energetického nosiče buňky.
- Uvolnění mírného, fyziologicky prospěšného množství reaktivních forem kyslíku (ROS). Tyto ROS slouží jako signální molekuly spouštějící transkripční procesy (např. dráhy NF-κB), které up-regulují geny buněčné opravy, podporují hojení a aktivují dráhy přežití.
Aplikace PBM má hmatatelné klinické výsledky, které přesně korespondují s výhodami deklarovanými u lesní terapie. Expozice PBM urychluje hojení tkání, snižuje systémový zánět, zlepšuje funkce endotelu a moduluje imunitní reakce u metabolických chorob (inzulinová rezistence, diabetes 2. typu) a dyslipidémie. Ve sféře neurodegenerativních patologií, jakou je například Parkinsonova choroba, se ukazuje, že zvýšení produkce ATP prostřednictvím PBM může stabilizovat dopaminergní neurony v substantia nigra pars compacta (SNpc), jež jsou mimořádně zranitelné vůči energetickým fluktuacím způsobeným mitochondriální dysfunkcí.
Význam NIR expozice narůstá v moderní městské civilizaci, jež je většinu bdělého času izolována v interiérech bez přístupu k celospektrálnímu slunečnímu svitu. Placebem kontrolované studie prokázaly, že cílená expozice NIR záření během zimních měsíců konzistentně zlepšuje celkovou náladu, redukuje denní ospalost, snižuje klidovou srdeční frekvenci a prokazatelně tlumí produkci prozánětlivého cytokinu IFN-γ (interferonu gama). Lze tedy dedukovat, že pocity načerpání vitální energie, jež člověk pociťuje po návštěvě lesa, nejsou dány pouhou subjektivní relaxací mysli, nýbrž představují reálný nárůst intracelulární syntézy ATP řízený interakcí mitochondrií s listovím odraženým NIR zářením.
záporné ionty …
Kvalita lesního prostředí není definována pouze nepřítomností patogenů a smogu, nýbrž i elektrochemickým nábojem molekul plynu. Koncentrace záporných vzdušných iontů (Negative Air Ions – NAI), představuje klíčový indikátor čistoty atmosféry a terapeutického potenciálu biotopu. NAI, jakým je například iont kyslíku, vznikají v přírodě celou řadou fyzikálních procesů: ionizací kosmickým a slunečním zářením, fotosyntetickou aktivitou, výboji na hrotech jehličí stromů (korónový výboj), a zejména fenoménem známým jako Lenardův efekt v blízkosti tekoucí vody a vodopádů, kde se při tříštění kapek uvolňují elektrony.
Vdechování NAI způsobuje přesun elektrického náboje do krevního oběhu, kde přímo ovlivňuje enzymatické dráhy a metabolické procesy.
Vliv na serotoninergní dráhy je předmětem velkého zájmu psychiatrie. Systematické přehledy a metaanalýzy potvrdily, že expozice vysoké hustotě NAI se pojí se statisticky významným poklesem míry deprese. Léčba vysokou hustotou NAI vykazovala výrazně účinnější vliv u pacientů se sezónní afektivní poruchou i u jedinců trpících chronickou formou deprese.
Vedle psychiatrických benefitů prokazují longitudinální studie i silný kardiovaskulární dopad lesní terapie skrze mechanismus záporných iontů. Měřenou veličinou v této oblasti je variabilita srdeční frekvence (HRV), kde vyšší aktivita parasympatického systému koreluje se zvýšeným výkonem vysokofrekvenčního (HF) pásma.
Detailní metabolomické analýzy vzorků moči exponovaných jedinců prokázaly, že terapie ionty upravuje metabolické cesty mnoha aminokyselin (výrazně se mění metabolismus tyrosinu, argininu, histidinu a prolinu). Tyto biochemické markery indikují, že NAI radikálně redukují systémový oxidační stres a aktivují antioxidační a protizánětlivé dráhy, které jsou typicky nadměrně aktivní při zánětlivých a alergických onemocněních.
a zvuky, které neslyšíme?
Sluch je jedním z primárních smyslů zapojených do vnímání prostoru, avšak výzkum účinků lesní akustiky překračuje hranice běžné psychoakustiky. Obecně přijímané vědecké dogma tvrdilo, že lidský sluchový orgán nedokáže zpracovat zvuky s frekvencí převyšující 20 kHz (hranice ultrazvuku), a tudíž tyto zvuky nemají na psychologický ani fyziologický stav člověka žádný dopad. Zvuková paleta deštných pralesů a hlubokých lesů je však neobyčejně bohatá na neustálé, širokospektrální, nestacionární vysokofrekvenční zvuky – od jemného šustění tisíců listů přes šumění potoků až po stridulaci hmyzu –, jež vlnovou délku 20 kHz dalece přesahují.
Frekvence v pásmu 20 Hz až 20 kHz fungují jako informační dimenze zprostředkovaná sluchovým nervem, zatímco frekvence nad 20 kHz představují modulační dimenzi, jež je pohlcována somatickými senzorickými receptory (na kůži nebo v lebečních kostech) pokrývajícími povrch celého těla.
Záznamy elektroencefalografu (EEG) detekovaly masivní, statisticky významný nárůst výkonu alfa vln (specificky v pásmu Alpha-2, 10–13 Hz) v týlní, střední a temenní oblasti mozkové kůry, když byl přehráván zvuk s plným spektrem (LFC + HFC). Pokud se HFC ořízla, síla alfa vln okamžitě klesla. Měření pomocí pozitronové emisní tomografie (PET) odhalilo, jakým mechanismem zvuk ovlivňuje nervovou soustavu: poslech plnospektrálního zvuku vyvolal hluboké zvýšení regionálního průtoku mozkové krve (rCBF) v oblasti mozkového kmene a v levém thalamu (struktury středního mozku a diencefala). Tyto bazální neuroanatomické struktury jsou zodpovědné za základní řízení autonomního nervového systému, regulaci emocí a distribuci smyslových informací.
A možná ani nemusíme každou část lesa rozebrat na molekuly.
Organismus reaguje na celý systém.
Co pro sebe dělat?
Více se hýbat.
Lépe spát.
Méně jíst.
Méně se stresovat.
Odložit telefon.
Většina lidí už to dávno ví. Problém moderního životního stylu často není nedostatek informací.
Problémem je prostředí, které systematicky podporuje přesný opak toho, co bychom chtěli dělat.
Máme neomezeně dostupné vysoce chutné jídlo.
Pohyb jsme odstranili z každodenního života.
Telefon bojuje o naši pozornost několik setkrát denně.
Pracujeme večer.
Světlo máme v noci a tmu přes den.
Sedíme v místnostech, zatímco naše tělo se vyvinulo pro pohyb venku.
Health coaching se proto podle mě nemůže omezovat na otázku:
"Co uděláte jinak?"
Stejně důležitá otázka zní:
"Jak můžete změnit prostředí tak, aby se žádoucí chování stalo přirozenější?"
Od změny člověka ke změně jeho prostředí
Tohle je výrazný posun perspektivy.
Klasický model změny chování často implicitně předpokládá:
Člověk má problém → potřebuje větší motivaci → vytvoří plán → musí ho dodržovat.
Environmentální pohled říká:
Člověk funguje uvnitř systému → systém některé reakce podporuje a jiné potlačuje → změnou systému můžeme změnit pravděpodobnost určitého chování.
Les je krásným příkladem.
Nikdo vám nemusí říkat:
"Teď prosím deset minut snižujte aktivitu sympatického nervového systému."
Prostředí to do určité míry začne dělat za vás.
A právě tady se podle mě setkává forest bathing s health coachingem.
Ne jako léčebná metoda.
Ale jako nástroj pro vytváření podmínek, ve kterých se organismus dokáže lépe regulovat a člověk může následně lépe pracovat se svým chováním.
Nejdříve změnit stav, potom řešit strategii
Představme si klienta, který přijde z práce.
Celý den rozhodoval, seděl na Teams callech, řešil konflikty, kontroloval e-mail a cestou domů stál čtyřicet minut v koloně.
Jeho problém možná není v tom, že nezná techniku zvládání stresu.
Možná je problém v tom, v jakém fyziologickém a psychickém stavu se právě nachází.
A právě stav člověka významně ovlivňuje jeho další rozhodování.
Z tohoto pohledu může být někdy lepší intervence:
45 minut venku bez telefonu
než
45 minut dalšího přemýšlení o tom, jak lépe zvládat stres.
Nejde o útěk před problémy.
Jde o vytvoření podmínek, ze kterých se na problém dokážeme podívat jinak.
Green prescribing: když se příroda dostává do zdravotnictví
Tato myšlenka už není pouze záležitostí alternativní medicíny.
Ve Velké Británii vznikly programy označované jako green social prescribing, ve kterých mohou být lidé směrováni například k pobytu v přírodě, zahradničení, pěším aktivitám nebo komunitním projektům v přírodním prostředí.
Zajímavá není ani tak představa lékaře píšícího na recept "dvě hodiny lesa".
Zajímavý je samotný posun:
zdraví není odděleno od prostředí, ve kterém člověk žije.
Tento pohled je podle mě health coachingu mimořádně blízký.
A co koučink přímo v lese?
Tady se oba světy mohou propojit ještě doslovněji.
Existuje dnes rostoucí směr označovaný jako outdoor coaching, walk-and-talk coaching nebo nature-based coaching.
Někdy jde jednoduše o normální koučovací rozhovor, při kterém klient s koučem chodí.
V jiné variantě se přírodní prostředí stává součástí samotného koučovacího procesu – může poskytovat metafory, měnit perspektivu nebo vytvářet prostor pro reflexi.
ICF tento vznikající směr již ve svých odborných materiálech popisuje a UK ICF mezi jeho průkopníky uvádí například Michaela Jospého, zakladatele Earth-Based Institute v Coloradu.
ICF zároveň již dříve publikovala doporučení pro tzv. Walk and Talk Coaching. Koučové v něm popisují mimo jiné jinou dynamiku rozhovoru: kouč a klient nejdou proti sobě, ale vedle sebe; přirozenější bývá i ticho.
A to mi přijde pozoruhodné.
Možná totiž nejde pouze o to, že koučujeme v lese.
Možná se mění samotný systém, ve kterém koučovací rozhovor vzniká.
Místo dvou lidí sedících proti sobě v místnosti máme dva lidi pohybující se jedním směrem otevřeným prostředím.
To může změnit kvalitu přemýšlení i rozhovoru ještě dříve, než kouč položí první otázku.
Jak by mohl vypadat "green health coaching"?
Nemusíme kvůli tomu zakládat novou koučovací školu.
Pro health coaching může být přírodní prostředí jednoduše další proměnnou, se kterou pracuje.
Můžete se například klienta ptát:
- Kolik času během běžného týdne trávíte venku?
- Kde během dne skutečně regenerujete?
- Ve kterém prostředí se vám nejlépe přemýšlí?
- Co se s vámi děje po dvaceti minutách v přírodě?
- Které každodenní činnosti by šlo přesunout ven?
- Mohl by se telefonát, porada nebo setkání odehrát při chůzi?
- Existuje místo v přírodě, které by se mohlo stát součástí vašeho pravidelného režimu?
To není "předepisování lesa".
Je to práce s prostředím podobně, jako health coach pracuje se spánkovou hygienou, pohybem, jídelním prostředím nebo sociálními vztahy.
Jednoduchý experiment místo dalšího předsevzetí
Možná bych ani nezačínal doporučením typu "choďte třikrát týdně do lesa".
Výzkum zatím neposkytuje univerzální optimální dávku.
Mnohem zajímavější je udělat z toho osobní experiment.
Vyberte si přírodní prostředí, ve kterém se cítíte dobře.
Neberte pobyt jako sportovní výkon.
Na chvíli vypněte telefon.
Nespěchejte.
Vnímejte zvuky, světlo, vůně a prostor kolem sebe.
A před odchodem a po návratu si položte několik jednoduchých otázek:
Jaké je moje napětí?
Jak se mi dýchá?
Jak rychle běží moje myšlenky?
Jak vnímám problém, který jsem předtím řešil?
Jakou mám chuť něco dělat?
A pokud používáte chytré hodinky, můžete se pro zajímavost podívat i na srdeční frekvenci nebo dlouhodobě HRV.
Ne proto, abyste z procházky vytvořili další optimalizační projekt.
Ale abyste zjistili, jak vaše vlastní tělo reaguje na změnu prostředí.
Zdraví nevzniká pouze uvnitř člověka
Moderní medicína i psychologie mají přirozenou tendenci dívat se na jednotlivce.
Jeho krevní tlak.
Jeho cholesterol.
Jeho stres.
Jeho úzkost.
Jeho motivaci.
Jeho návyky.
Jenže člověk není uzavřený biologický systém.
Neustále si vyměňuje informace a energii se svým okolím.
Světlo ovlivňuje cirkadiánní rytmus.
Teplota ovlivňuje metabolismus.
Jídlo ovlivňuje hormonální signalizaci.
Sociální prostředí ovlivňuje stresovou reakci.
A prostředí, ve kterém trávíme svůj čas, ovlivňuje náš nervový systém, pozornost i chování.
Výzkum lesní terapie proto podle mě není zajímavý proto, že bychom právě objevili nový lék jménem strom.
Co si z toho odnést?
Výzkum forest bathingu neukazuje, že les je lék. Ukazuje ale něco možná důležitějšího: prostředí, ve kterém trávíme čas, měřitelně ovlivňuje náš psychický a fyziologický stav. Pro health coaching z toho plyne jednoduchá otázka – místo abychom řešili pouze, jak změnit člověka, neměli bychom se někdy ptát také, jak změnit prostředí, ve kterém má požadovanou změnu uskutečnit.