Intervalový trénink

Chcete nabrat kondičku, spálit kalorie a redukovat hmotnost?

Kardiovaskulární cvičení je důležitou součástí kondičního tréninku a Nordic walking může být skvělou formou kardiovaskulárního cvičení. Navíc vyžaduje poměrně málo vybavení a lze jej provozovat téměř kdekoli.

Tradiční vycházky na dlouhé vzdálenosti jsou neuvěřitelně časově náročné a obvykle nezahrnují úseky s vyšší intenzitou.

Intervalový Nordic walking naštěstí nabízí řešení pro zaneprázdněné jedince, kteří usilují o velké zlepšení kondice, ale nemají čas na delší výšlapy.

Intervalový Nordic Walking osloví také ty, kteří dávají přednost větší intenzitě tréninku před typickým dlouhým volným Nordic Walkingem (NW).

V tomto článku si rozebereme intervalový Nordic Walking jako aerobní tréninkovou metodu (též nazývaný kardio trénink).

Co je intervalový Nordic Walking?

Intervalový NW je metoda strukturování NW tréninků, která umožňuje zvýšit intenzitu a zlepšit aerobní vlastnosti při kratší celkové době tréninku.

Všeobecně se doporučuje provádět intenzivní aerobní aktivitu po dobu alespoň 30 minut 3 dny v týdnu.

Intervalový NW je účinný způsob, jak maximalizovat aerobní zlepšení a zároveň minimalizovat celkovou dobu strávenou na tréninku.

Jak chodit NW intervalově?

Při intervalovém NW se zahřejete několika minutami lehké chůze řádně se protáhnete. Poté se většina tréninku točí kolem krátkých úseků NW vysoké intenzity, po nichž následují úseky NW nižší intenzity, nebo dokonce odpočinku.

Tempo vysoké intenzity u intervalového NW cvičení přesahuje to, co byste fyzicky mohli vydržet 30 minut, a tempo nižší intenzity vám umožní krátkou regeneraci pro další tempo vysoké intenzity.

Každý intervalový úsek trvá 30 – 90 sekund v tempu vysoké intenzity a 30 – 90 sekund v tempu nižší intenzity. V trenérské terminologii tyto cykly nazveme "pracovní cykly".

Konkrétní doba trvání každého pracovního cyklu, včetně poměru doby vysoké a nízké intenzity v každém cyklu, se liší podle vašich konkrétních kondičních cílů, úrovně kondice a času, který máte na cvičení k dispozici.

Tento poměr vysoké intenzity a nízké intenzity se nazývá poměr práce a odpočinku a je klíčovou proměnnou při navrhování programů intervalového NW.

Celkově lze říci, že struktura intervalových NW programů umožňuje ve srovnání s tradičním např. běžeckým programem strávit mnohem více času při vyšší intenzitě.

Vyšší intenzita vede k většímu zlepšení vaší maximální aerobní kapacity a celkově procvičuje více svalových vláken ve srovnání s delšími, pomalejšími úseky NW.

Intervalový NW zahrnuje úseky NW vysoké intenzity střídané NW nízké intenzity, nebo odpočinkem. Tyto cykly umožňují vyšší intenzitu tréninku, ale zkracují celkovou dobu tréninku.

Aerobní versus anaerobní trénink

Intervalový NW umožňuje zaměřit se na různé energetické systémy v těle v závislosti na vašich konkrétních cílech.

Hlavními zdroji energie využívanými při intervalovém NW jsou aerobní a anaerobní systémy. Oba systémy vždy přispívají určitým množstvím energie, ale relativní podíl každého z nich závisí na konkrétním použitém intervalu.

Mezi aerobní zlepšení patří zvýšení vytrvalosti a zlepšení účinnosti kardiovaskulárního systému.

Anaerobní zlepšení zahrnují větší maximální rychlost, zvýšený růst svalů a lepší maximální výkon.

Před intervalovým tréninkem se vždy zahřejte 5-10 minutami lehké chůze NW plus protažení.

Začátečníci by měli začít jen s několika zátěžovými cykly na trénink dvakrát týdně a každý týden přidávat další cykly, jak se jejich kondice zlepšuje, aby se předešlo zraněním z přetížení.

Vyhněte se intervalům s maximální intenzitou, dokud si nevybudujete základní úroveň kondice pomocí aerobních intervalů.

Aniž byste museli nosit zařízení na měření srdečního tepu nebo provádět výpočty je nejlepším způsobem, jak sledovat zlepšení, je sledování vzdálenosti, kterou urazíte během každého intervalu vysoké intenzity.

I hrubý odhad z NW např. vlastní kolečko v lese, vám může ukázat jasné známky zlepšení.

Výhody intervalového NW

Intervalový NW nabízí mnoho výhod. Patří mezi ně standardní výhody aerobního cvičení, jako je nižší tepová frekvence a snížení krevního tlaku. Intervalový NW však způsobuje další adaptace díky úrovni intenzity, které dosahujete během náročných intervalů.

Kalorie spálené při intervalovém NW

Počet kalorií, které spálíte při intervalovém NW, závisí na mnoha faktorech, včetně vaší aktuální hmotnosti a úrovně kondice, intenzity jednotlivých pracovních intervalů a celkového počtu použitých intervalů.

Zvýšená intenzita intervalů však zvyšuje váš metabolismus během následujících 24-48 hodin, takže v klidu spálíte více kalorií. To je výhodné vzhledem ke kratší době potřebné pro intervalový NW trénink.

V kombinaci se správným stravovacím plánem je intervalový NW dobrým způsobem, jak podpořit programy hubnutí.

Intervalový NW přináší mnoho zdravotních a výkonnostních výhod a spaluje kalorie během tréninku i po něm. Intervalový NW se zaměřuje na mnoho velkých svalových skupin v dolní a horní části těla.

Potenciální rizika intervalového NW

Přes všechny výhody intervalového NW tréninku existuje několik potenciálních rizik intervalového NW. Ta z velké části vyplývají ze zvýšené intenzity a nárazů, ke kterým dochází během intervalů s rychlejším tempem.

Při rychlejším NW dochází k většímu nárazu na kotníky, kolena a kyčle. Ale oproti klasickému běhu jsou díky NW holím tyto nárazy podstatně menší. Ale je fér to zmínit.

Vaše tělo se lépe přizpůsobí zátěži, pokud ho nebudete příliš rychle přetěžovat a zajistíte si dostatečnou regeneraci.